Slaapproblemen, slaaptekort
Slaap is een van de belangrijkste activiteiten in het leven. Toch kampen heel wat volwassenen met een chronisch slaaptekort. Waarom is slaap zo heilzaam, en hoe worden we er beter in?
Klaarwakker lig je in bed. Het laatste mailtje dat je vlak voor je wilde gaan slapen op je smartphone las, blijft door je hoofd spoken. Dat laatste kopje koffie was ook eigenlijk te laat en je had ook niet moeten doorwerken vanavond. Maar ja. Je kunt de verleiding niet weerstaan toch even naar de wekker te kijken. Over vier uur gaat die al weer af. En dat terwijl je echt wel weet hoe belangrijk goed slapen is.
Schrale troost: je bent niet de enige. Uit onderzoek van de Universiteit van Amsterdam is gebleken dat zo’n 32 procent van de Nederlanders een slaapprobleem heeft, van wie een kwart lijdt aan slapeloosheid. De rest heeft bijvoorbeeld last van slaapwandelen, moeite met het ritme of kampt met slaapapneu. En dan is er nog een veel grotere groep die simpelweg te kort slaapt. Drie op de tien Nederlanders slapen zes uur of minder, en vinden dat zelf ook meer dan een uur te kort. Vermoeidheid maakt prikkelbaarder, en door een veranderde hormoonhuishouding gaan je vermoeide lichaam en geest ook meer verlangen naar ongezond voedsel en andere kortetermijnbeloningen.
Een goede nachtrust is dus aan te bevelen, maar waarom is slaap eigenlijk zo belangrijk? Tijdens de slaap verwerk je de lichamelijke en mentale inspanningen van de voorbije dag – in het lijf en vooral in de hersenen. ‘Als je slaapt, neemt de ruimte tussen je hersencellen met enkele tientallen procenten toe,’ zegt Rick Wassing, onderzoeker bij het Nederlands Herseninstituut. ‘Daardoor kan de vloeistof in die tussenliggende ruimte veel makkelijker stromen. Alsof je een toilet doortrekt in je hoofd dat alle afvalstoffen wegspoelt.’
Er is een groot gebrek aan kennis over slaap, waardoor er veel misverstanden bestaan. Er spelen zich allerlei processen af die samen het fenomeen slaap vormen. Het immuunsysteem is actief, er wordt onderhoud gepleegd aan het lichaam, hormonen doen hun werk, en er spelen zich allerlei processen af in de hersenen. Tijdens het slapen worden emoties en kennis van de voorbije dag verwerkt, maar maak je je klaar voor de volgende dag. Soms kom je tot inzichten die je nog niet had en wordt overbodige informatie gewist zodat er de volgende dag weer plaats is voor nieuwe. Dit geldt ook voor emoties. Wie met een rotgevoel naar bed gaat, wordt waarschijnlijk met een beter gevoel wakker. Helaas geldt ook: een prettig humeur ebt tijdens de slaap weg.’
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben. Bij de een draait het om discipline en regelmaat, de ander piekert vanwege twijfels over zijn relatie of carrière. Veel van de oorzaken hebben te maken met slechte ‘slaaphygiëne’. Dat betekent dat het lichaam niet goed genoeg in slaapstand wordt gebracht of het ritme in de war geschopt. Wie moeite heeft met in slaap komen of doorslapen, komt vaak in een vicieuze cirkel terecht: emoties en ervaringen worden minder goed verwerkt, waardoor die een zwaardere last vormen en het slapen nog moeilijker maken. Bovendien eet je minder, maak je meer ruzie, presteer je minder en heb je de puf niet om te sporten, waardoor je je nóg slechter voelt.
Kortom, goede nachtrust is niet alleen de barometer van je gemoedstoestand, maar vormt daarvan ook het fundament.
Hoelang moet ik slapen?
Wil je weten hoeveel uur slaap je zo’n beetje nodig hebt, neem dan een paar nachten de tijd om dat uit te vinden. Ga naar bed als je moe wordt en kom eruit als je wakker wordt. Gebruik daarbij geen wekker (dus het is handig dit tijdens een vakantie te proberen). Na een paar nachten zul je zien of je aan zeven uur genoeg hebt of dat het er bijvoorbeeld eerder negen moeten zijn. Neurowetenschapper Ysbrand van der Werf: ‘Kortslapers bestaan. Alles tussen vijf en tien uur per nacht valt voor volwassenen binnen het normale. Maar wat voor jou goed is, kun je alleen zelf bepalen. Die acht uur zijn dus niet heilig. Maar we zijn wel sceptisch over wie beweert nog minder dan vijf uur te slapen.’
In het lab slapen veel mensen beter dan thuis. Dat komt doordat er dan geen afleidingen zijn. De zorgen, de verkeerde gewoontes. Mensen die vroeg wakker worden, hebben vaak een sterke drang: ik moet weer aan het werk. Slaap liever iets te kort dan te lang. Dat houdt je slaap compact, verbetert de stemming en zorgt ervoor dat je minder wakker ligt.
Slaapfases
Slaap bestaat uit verschillende fasen met elk hun eigen functie. Die duren samen zo’n anderhalf uur en doorlopen we dus elke nacht een paar keer, zodat we ook tijdens een (onverwacht) korte nacht alle fasen meemaken.
Dutje helpt ook
Een slimme manier om extra rust te nemen, is een powernap. Liefst duurt die wat langer dan een paar minuten, zodat je lichaam enkele slaapfasen doormaakt. Een korte slaap haalt alleen wat fysieke slaperigheid weg, een iets langere – 20 minuten – laat je bloeddruk dalen en geeft je een kleine oppepper in alertheid. Nog iets langer (tot 60 minuten) en je pakt ook diepe slaap mee, waardoor het vermogen om feitjes te leren een kick krijgt. Als je 90 minuten slaapt, heb je alle slaapfasen één keer doorlopen, wat ook de creativiteit ten goede komt.
Extra leren tijdens de slaap
Menige scholier en student zal het wel eens hebben geprobeerd: een studieboek onder het kussen in de hoop de volgende morgen met nieuwe kennis op te staan. Helaas is die methode vruchteloos. Wel zijn er veelbelovende studies gedaan naar het versterken van het geheugen door middel van prikkels tijdens de slaap. Overdag wordt de deelnemer tijdens het leren bloot gesteld aan een geur, geluid of aanraking. Tijdens de slaap wordt die herhaald, waardoor de geleerde informatie wordt opgehaald. De herinneringen lijken hierdoor te worden versterkt of juist verzwakt – afhankelijk van de koppeling en heractivatie. Dat kan niet alleen helpen bij het studeren, maar zou ook kunnen werken om bijvoorbeeld emoties te verwerken.
Hoe kun je jezelf helpen beter te slapen?
- Leer herkennen wanneer je moe bent, accepteer dat en handel ernaar.
- Maak slaapafspraken met jezelf over hoe laat je naar bed wilt.
- In de perfecte slaapkamer is het 18 graden Celsius en de luchtvochtigheid is er 65 procent.
- Stop zo veel mogelijk met het kijken naar schermen voordat je wilt gaan slapen.
- Wil je lezen voor het slapengaan? Neem dan een papieren boek of een onverlicht e-book.
- Laad je mobiel ergens anders op dan op het nachtkastje.
- Ga sporten. Niet vlak voor het slapen gaan, maar een paar uur ervoor, zodat het lichaam daarna kan afkoelen.
- Neem een warme douche of warm bad voordat u gaat slapen
- Neem eens een ontspannende massage met etherische olieën hierdoor wordt je parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd, dat zorgt voor ontspanning.
Geschreven door: Jop de Vrieze